如果沒(méi)有新穎的創(chuàng)造的性的訓(xùn)練方法，就不會(huì)有特色的訓(xùn)練效果。

   法則1

   如果你不能連續(xù)進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，也大可不必為此煩惱。

   打破陳規(guī)如果提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)，可以消耗同樣多的熱量。你可以這樣做：先以輕松的強(qiáng)度熱身5分鐘，然后1分鐘高強(qiáng)度、1分鐘適中強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)5次，放松3分鐘。

   法則2

   每個(gè)力量練習(xí)動(dòng)作都做2~3組。

   打破陳規(guī)如果你是個(gè)初學(xué)者，每周2~3次，每個(gè)練習(xí)做1組，每組8~10次，就很快能在肌肉的緊實(shí)度上看到效果。如果你進(jìn)行力量練習(xí)已經(jīng)有3個(gè)月的時(shí)間，每個(gè)練習(xí)做1組將只能保持你的力量水平。而如果為了保持肌肉的緊實(shí)度，則需要在你的大部分練習(xí)中做2~3組。

   法則3

   為了變得強(qiáng)壯，采用力量練習(xí)是惟一的方法。

   打破陳規(guī)肌肉纖維只是對(duì)阻力發(fā)生反應(yīng)，它不會(huì)去辨別這種阻力是來(lái)自啞鈴還是彈力繩。當(dāng)然，如果你使用的是后者，當(dāng)你比原來(lái)強(qiáng)壯以后，就得換根更粗的彈力繩，最終要用自由重量才能獲得持續(xù)進(jìn)步。

   持啞鈴上臺(tái)隊(duì) 發(fā)展臀腿肌的出色練習(xí)

   頸前與頸后負(fù)杠鈴下蹲是兩個(gè)發(fā)展臀肌與大腿肌的最佳練習(xí)，但大多數(shù)人因?yàn)樽鱿露滋�艱苦或者動(dòng)作不易掌握而放棄，確實(shí)，動(dòng)作不正確的下蹲練習(xí)可能會(huì)增加受傷機(jī)會(huì)，手持啞鈴登臺(tái)階是一個(gè)很好的替代方式 這個(gè)練習(xí)不會(huì)對(duì)肩與脊椎造成很大壓力，而且比較容易保持正確的姿勢(shì)，對(duì)于初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，負(fù)重登臺(tái)階是一個(gè)很合適的基礎(chǔ)練習(xí)，可以為練下蹲做好準(zhǔn)備。www.aizhi5.com

   除此以外，這個(gè)練習(xí)對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有促進(jìn)作用，是個(gè)典型的“功能練習(xí)”動(dòng)作。

   持啞鈴上臺(tái)階的具體做法是選擇一個(gè)穩(wěn)固的臺(tái)階或者長(zhǎng)凳雙手各持一個(gè)啞鈴于體側(cè)先把右腳放在臺(tái)階上，然后左腿用力登起身體使兩腳同時(shí)站在臺(tái)階上，在動(dòng)作中要注意保持上身正直，挺胸，肩自然后展，頭不要前伸或后仰。還原動(dòng)作以右腿開(kāi)始，兩腳落地后再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作，兩腿輪流做直到完成一組練習(xí)。