七天調(diào)理食譜

一個(gè)人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計(jì)算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說(shuō)，一個(gè)50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單，具體可根據(jù)自身體重做適當(dāng)調(diào)整。

Day2

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(gè)(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

Day3

早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(gè)(200g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(gè)(160g)

加餐：榛子仁(20g)

Day4

早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(gè)(50g)

午餐：海魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋(píng)果1個(gè)(160g)、五谷飯1碗(150g)

加餐：去殼杏仁15顆

Day5

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(gè)(150g)

加餐：葡萄1串(200g)

Day6

早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(gè)(60g)

午餐：三文魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：杏仁15顆

Day7

早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(gè)(150g)

午餐：黃花魚(yú)2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：番石榴1個(gè)(200g)

Tips

健康的地中海飲食原則

1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子;

2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)氐�、�?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;

3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，尤其提倡選用橄欖油;

4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%;

5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品;

6.每周吃兩次魚(yú)或者禽類食品;

7.一周吃不多于7個(gè)雞蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品;

9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)340克-450克，并且盡量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲用。