步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，那么，走路真是越多越好嗎？每天以什么樣的強(qiáng)度走路、走多長(zhǎng)時(shí)間才是最科學(xué)的？根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國(guó)及中國(guó)的官方指南，中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求，即每天快走累計(jì)至少30分鐘6000步。專家提醒不要迷信運(yùn)動(dòng)手環(huán)，推薦采用地圖+手表的方法，在地圖上選定一條單程3公里的路，用手表計(jì)時(shí)，每天專門抽出1個(gè)小時(shí)來(lái)往返。這是最佳運(yùn)動(dòng)方式。

　　■ 北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強(qiáng) 李儒軍

　　曬娃、曬自拍、曬美食……隨著夏季來(lái)臨，不少人的微信朋友圈又被“曬步數(shù)”給刷了屏。“昨天走了8000步，今天要突破一萬(wàn)步！”家住海淀區(qū)的李先生是一位曬步數(shù)的愛好者，為了完成步數(shù)目標(biāo)，或是讓步數(shù)排名盡量靠前，他堅(jiān)持每天下班后都步行回家。這是他昨日在朋友圈發(fā)的內(nèi)容。

　　打開微信，只要關(guān)注一個(gè)叫作“微信運(yùn)動(dòng)”的公眾號(hào)，并在手機(jī)上下載具備計(jì)步功能的軟件，就可以把自己每日行走的步數(shù)曬到朋友圈并查看排行榜。一萬(wàn)步、兩萬(wàn)步、三萬(wàn)步……朋友圈步數(shù)排行榜上顯示的數(shù)字不一。

　　步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)

　　國(guó)際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究表明，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過(guò)12周，就會(huì)達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實(shí)，不宜疲勞。此外，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，并可以促進(jìn)睡眠。經(jīng)常堅(jiān)持行走鍛煉，可以減少30%心臟病，50%糖尿病的概率，還可以防治精神憂郁，神經(jīng)衰弱等疾病。適量強(qiáng)度與時(shí)間，并能持之以恒的行走鍛煉，可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化。

　　當(dāng)你置身戶外，有規(guī)律地行走于大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產(chǎn)生非常愉悅的感受，甚至對(duì)治療憂郁癥有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮(zhèn)靜劑，經(jīng)常進(jìn)行行走鍛煉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之后精神狀態(tài)良好，周身輕松，精力充沛。行走時(shí)，人的腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時(shí)對(duì)身體的沖擊能提高免疫，延緩衰老。

　　究竟多少的運(yùn)動(dòng)量是合適的？“快步走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)個(gè)人情況量力而行。 那么，走路真是越多越好嗎？每天以什么樣的強(qiáng)度走路、走多長(zhǎng)時(shí)間才是最科學(xué)的？為什么發(fā)對(duì)“運(yùn)動(dòng)攀比風(fēng)”如何避免單純看步數(shù)所帶來(lái)的誤區(qū)？

　　每天快走累計(jì)至少30分鐘6000步

　　很多人每天花很多時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，卻一點(diǎn)汗都不出，這一現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在老年人中。還有很多中年人，每天在家里忙來(lái)忙去，一看手機(jī)顯示自己“走”了1萬(wàn)多步。其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)并沒有達(dá)到應(yīng)有的強(qiáng)度，做了無(wú)用功。

　　步行是一種有氧運(yùn)動(dòng)，需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國(guó)及中國(guó)的官方指南，中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求。如何判斷是否屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

　　看脈搏：在運(yùn)動(dòng)中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因?yàn)殡S著運(yùn)動(dòng)總量的增加，心臟搏動(dòng)頻率會(huì)增加，以適應(yīng)身體的需要。那么，走路過(guò)程中脈搏需要達(dá)到多少才算是中等強(qiáng)度呢？這取決于您的年齡�？梢愿鶕�(jù)以下步驟計(jì)算出目標(biāo)心率：

　　方法1.計(jì)算最大心率：最大心率=220-年齡。方法2.計(jì)算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率的（60%～75%）。

　　觀察身體狀況：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們的身體還會(huì)出現(xiàn)其他的反應(yīng)，如呼吸加快、說(shuō)話氣喘、出汗等。感受自己身體在運(yùn)動(dòng)中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的表現(xiàn)是：身體仍然沒問(wèn)題，呼吸明顯加快，出汗明顯，說(shuō)話稍顯氣短。

　　計(jì)算行走速度：在走路過(guò)程中，最直觀的計(jì)算強(qiáng)度的方法是走路速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是：每小時(shí)4.8公里～6.4公里，約等于每分鐘160步～200步，也就是我們通常所說(shuō)的快走。

　　達(dá)到了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還需要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。即每周至少5天，每天累計(jì)至少30分鐘，單次10分鐘以上才是有效運(yùn)動(dòng)，單次走路少于10分鐘，屬于無(wú)效運(yùn)動(dòng)。

　　另外，每天的活動(dòng)量可以用累計(jì)快走時(shí)間和步數(shù)來(lái)計(jì)算。每天快走累計(jì)至少30分鐘，約合6000步。請(qǐng)您注意，這一步數(shù)同時(shí)有行走速度和行走時(shí)間這兩方面的要求。此外，這一步數(shù)也被證實(shí)不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

　　莫輕信運(yùn)動(dòng)手環(huán)，使用地圖+手表更科學(xué)

　　運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表和手機(jī)，已經(jīng)是我們離不開的工具了。其計(jì)步原理是利用3D加速度電子傳感器，運(yùn)動(dòng)時(shí)觸發(fā)傳感器，記錄振動(dòng)次數(shù)從而計(jì)算步數(shù)。此類計(jì)步器因簡(jiǎn)單、便攜而受到人們的青睞。

　　但是，此類計(jì)步器有一定的局限性。首先，計(jì)步器可能錯(cuò)誤地把“振動(dòng)”當(dāng)成走路，比如乘坐1天的汽車，可以“顛”出1萬(wàn)步，乘車出行的人對(duì)此深有體會(huì)。其次，真正有效的運(yùn)動(dòng)是刻意的、主動(dòng)的，計(jì)步器可能把無(wú)效運(yùn)動(dòng)也算入其中。比如，一位家庭主婦忙碌一整天做家務(wù)也能“走1萬(wàn)步”，但單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到10分鐘，這樣的無(wú)效運(yùn)動(dòng)不能達(dá)到健康獲益的目的。

　　我們推薦用地圖+手表的方法，在地圖上選定一條單程3公里的路，用手表計(jì)時(shí)，每天專門抽出1個(gè)小時(shí)來(lái)往返。如果您的時(shí)間允許，這是我們推薦的最佳運(yùn)動(dòng)方式。