近年來(lái)，因攝糖過(guò)多導(dǎo)致的健康問(wèn)題越來(lái)越多，糖逐漸成了“甜蜜的煩惱”。日前，澳大

利亞播出名叫《一部關(guān)于糖的電影》的紀(jì)錄片，真實(shí)展現(xiàn)了糖對(duì)身體的影響，并呼吁保持

健康須從限糖做起。

關(guān)于吃糖的試驗(yàn)

紀(jì)錄片中的主人公名叫戴蒙·加米尤，是澳大利亞一名導(dǎo)演兼演員，多年來(lái)一直堅(jiān)持低碳水

化合物飲食，保持著良好的身體狀態(tài)。但他發(fā)現(xiàn)，身邊很多人都有高糖飲食的習(xí)慣。為弄

明白糖對(duì)健康的影響，他決定自當(dāng)“小白鼠”進(jìn)行試驗(yàn):連續(xù)60天，在維持和之前同樣卡路

里攝入和運(yùn)動(dòng)量的情況下，每天攝入約160克的糖，并請(qǐng)專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)監(jiān)測(cè)整個(gè)過(guò)程中的身體變

化。令他感到震驚的是，短短60天內(nèi)，他的腰圍增加了10厘米，體重增加了8.5公斤;谷丙轉(zhuǎn)

氨酶和甘油三酯水平都已超標(biāo);經(jīng)常沒(méi)精打采，甚至很難集中精力。隨后，戴蒙·加米尤開(kāi)始

戒糖，他的身體指標(biāo)也慢慢恢復(fù)了正常。

世界衛(wèi)生組織曾建議，成年人和兒童每天游離糖(添加糖)的攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好不超

過(guò)25克。戴蒙·加米尤每天攝入160克糖的做法，可謂危險(xiǎn)。

在中國(guó)健康教育中心沈雁英教授看來(lái)，攝糖超標(biāo)會(huì)給身體帶來(lái)的傷害遠(yuǎn)不止戴蒙·加米尤身上

所展示出來(lái)的。首先，引發(fā)齲齒。吃糖后如清潔不徹底，會(huì)導(dǎo)致糖分滯留在口腔，引發(fā)蛀牙

。其次，誘發(fā)心臟病。大量吃精制糖可能導(dǎo)致人體攝入能量過(guò)高，增加高血壓的發(fā)病率，從

而引發(fā)心臟病。再次，患上脂肪肝。長(zhǎng)期高糖飲食，會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，導(dǎo)致

脂肪聚集在肝臟周?chē)�，形成脂肪肝。第四，可能引發(fā)糖尿病。一個(gè)人每天只要多攝入由精制

糖轉(zhuǎn)化而來(lái)的能量150千卡，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加1.1%。如果已是糖尿病患者，經(jīng)常

食糖危害會(huì)更大，導(dǎo)致并發(fā)癥的發(fā)生。最后，損傷記憶。研究發(fā)現(xiàn)，吃糖過(guò)多會(huì)讓大腦變遲

鈍，甚至患上認(rèn)知障礙癥。美國(guó)權(quán)威專(zhuān)家曾在《自然》雜志上公開(kāi)提出，糖好比另一種煙草

，攝入多了如同慢性自殺，長(zhǎng)期高糖飲食甚至?xí)�短�?0年。

事實(shí)上，戴蒙·加米尤的試驗(yàn)情景也是現(xiàn)實(shí)的縮影。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，全球食糖總消費(fèi)量呈逐年

增長(zhǎng)趨勢(shì)，2015年全球糖消費(fèi)總量高達(dá)1.72億噸，10年平均增幅為2.34%。德國(guó)消費(fèi)者協(xié)會(huì)

的調(diào)查顯示，德國(guó)人近60%的食品為高糖食品，這導(dǎo)致德國(guó)患有糖尿病的人數(shù)達(dá)750萬(wàn)，51%

體重超標(biāo)。日本人的飲食習(xí)慣雖健康，但近年來(lái)隨著歐美快餐店的增多，里面的甜食讓日本

患上糖尿病、高血脂、心肌梗死、心血管等疾病的人越來(lái)越多。中國(guó)的情況同樣也不容樂(lè)觀

，中國(guó)人均食糖年消費(fèi)水平達(dá)22公斤左右，平均每人每天糖攝入量約為59克，超過(guò)了世衛(wèi)推

薦的50克上限標(biāo)準(zhǔn)。

不可忽視的藏糖大戶(hù)

糖不僅指那些五顏六色的糖果，還存在于很多其他食物中。日常我們攝入的糖主要包括兩種:

一種是新鮮水果、奶類(lèi)、薯類(lèi)和糧食中天然存在的糖;另一種是加工食品中的糖，食品包裝上

會(huì)以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱(chēng)出現(xiàn)。沈雁英表示，第一

種是“好糖”，無(wú)需擔(dān)心;第二種則是需要減少攝入的，也被稱(chēng)為“隱形糖”，大量藏在各種

加工食品中。

甜飲料。根據(jù)食品營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，一聽(tīng)罐裝可口可樂(lè)含糖35克，一瓶550毫升的運(yùn)動(dòng)型飲

料含糖32克，就連“零脂肪”乳酸菌飲料也有36克糖。此外，濃縮果汁、紅棗漿、蜂蜜柚子

茶等也存在高糖問(wèn)題。

速?zèng)_糊粉。單純的谷物豆類(lèi)等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，喝上去會(huì)有種澀味，

口感不好，通常會(huì)通過(guò)加糖來(lái)改善口感。

蛋糕、面包。為了保證香甜酥軟的口感，糕點(diǎn)中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手

撕面包為例，糖含量約占15%~20%。

零食。蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅干等也都是含糖大戶(hù)。比如，一盒160克的蜜餞含糖

約占20%;兩三塊甜味餅干的含糖量就超過(guò)了20克。

冷飲。查看甜筒、奶磚、冰棍等包裝冷飲的配料表會(huì)發(fā)現(xiàn)，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等

都排在最前邊，說(shuō)明含糖量比其他成分都多。

菜肴。為了菜味濃郁，不少菜系都加糖調(diào)味。比如有些人喝粥要放糖;出魚(yú)香味的菜要放糖;

紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)測(cè)算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、

魚(yú)香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

學(xué)會(huì)吃糖是關(guān)鍵

任何事物都有兩面性。雖然過(guò)量吃糖會(huì)給身體造成傷害，但糖也并非一無(wú)是處。作為人體不

可缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它能帶來(lái)愉悅的享受，當(dāng)身體能量供給受限時(shí)，能快速讓我們恢復(fù)體力

，維持血糖穩(wěn)定。適當(dāng)?shù)奶菙z取，還能促進(jìn)消化，有利于食物吸收。

因此，生活中科學(xué)、合理地?cái)z入糖分才是關(guān)鍵，解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞給出了如

下建議:牢記50克攝糖上限，主動(dòng)做減糖訓(xùn)練，嘗試每天少吃一種含糖食物，逐漸控制攝入量

，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高膽固醇血癥和冠心病患者尤其要注意;對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，日常

飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿(mǎn)足每日的糖分需求，如果當(dāng)天吃了其他含糖量高的食物，

最好減少主食的攝入;日常盡量不喝甜飲料;直接吃新鮮水果代替甜食;烹飪時(shí)用陳皮、醋、檸檬

汁等代替糖;學(xué)會(huì)看加工食品標(biāo)簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等字眼排在成分中前幾名

的食品，一定要少買(mǎi)，甚至不買(mǎi);減少在外就餐次數(shù)，多在家吃飯能更好地控制用糖量。

延伸閱讀：

    高脂高糖食品也會(huì)讓人成癮嗎？

    長(zhǎng)久以來(lái)，食物是否能被列入成癮物質(zhì)這一話題一直存在爭(zhēng)議。而哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的

一項(xiàng)新研究提示，“食物成癮”確實(shí)存在。

　　2013年8月27日，英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》網(wǎng)站轉(zhuǎn)載了《對(duì)話》網(wǎng)站中所報(bào)道的這項(xiàng)新研究，高糖

分的零食可激活大腦的某些區(qū)域，而這些區(qū)域同樣也是海洛因、可卡因等烈性毒品的激活目

標(biāo)。

　　研究者試圖考察，精制加工處理過(guò)的食物，尤其是高升糖指數(shù)的食物可以持續(xù)導(dǎo)致攝食

過(guò)多。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者制作了兩種熱量及口味一致的奶昔，其中一種奶昔為高升糖

指數(shù)，另一種低升糖指數(shù)。12名健康超重男性以隨機(jī)的順序，在不同天內(nèi)攝入兩種奶昔。結(jié)

果顯示，進(jìn)食高升糖指數(shù)奶昔四小時(shí)后，研究對(duì)象的饑餓感比攝入低升糖指數(shù)的參與者更強(qiáng)

烈。

　　研究者還對(duì)所有研究對(duì)象進(jìn)行了功能性核磁共振掃描。掃描的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大腦伏隔核呈

現(xiàn)強(qiáng)烈激活，伏隔核是大腦多巴胺能中腦邊緣系統(tǒng)的核心區(qū)域，這一系統(tǒng)對(duì)愉悅進(jìn)食，反饋

及欲望進(jìn)行調(diào)節(jié)。而攝入海洛因、可卡因等成癮物質(zhì)后，腦部也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的激活模式。

　　為什么那么多人想減肥到正常體重，但始終不能達(dá)到目標(biāo)？研究帶頭人BelindaLennerz

博士表示，理論上說(shuō)，減肥只需要減少一定量的熱量攝入即可，但是由于這種“食物成癮”

存在，大多數(shù)的減肥者始終都吃太多了。

　　Lennerz博士表示，他們的發(fā)現(xiàn)為“食物成癮”的可能性提供了可靠的科學(xué)支持。雖然

食物是生存必需物質(zhì)，但我們進(jìn)食的原因往往不僅僅是滿(mǎn)足每日能量需求。當(dāng)過(guò)量進(jìn)食成為

一種難以打破的模式時(shí)，我們則稱(chēng)某人對(duì)食物成癮。

　　Lenerz博士總結(jié)說(shuō)，盡管食物成癮概念還需要進(jìn)一步的研究，但在熱量及口味相同的情

況下，食物確實(shí)能影響大腦的成癮中心。這一結(jié)果提示我們應(yīng)該重新考察目前的日常膳食推

薦。

　　不過(guò)，也有專(zhuān)家認(rèn)為，由于食物是維持生存的必須物質(zhì)，并不能戒斷，因此“食物成癮”

的說(shuō)法并不適宜。