維生素K ：降低骨折風險就靠它啦!

美國的兩項權威醫(yī)學研究——弗雷明翰心臟研究以及護士健康研究指出：維生素K的攝入不足會提高骨折的風險。好消息哦!我們絕大多數(shù)人都能攝取足量的維生素K。但是，如果你很少食用富含維生素K的食物(比如綠葉蔬菜、大豆、油菜籽或者橄欖油)，你還是需要服用些保健品來補足的。比起單純的維生素K補充劑，我們更建議你服用含有維生素K的多種維生素片或者是鈣元素補充劑。

●維生素K每日建議攝入量：為了骨骼健康，專家認為女性應每天攝入至少90微克。

維生素C ：好皮膚它創(chuàng)造

維生素C是抗感染衛(wèi)士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會幫助你減肥。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，少部分的維生素C就可以轉化為較高的能量。這可能是因為你的身體需要維生素來生產肉堿，而肉堿是一種可以幫助脂肪轉化為燃料的化合物。好消息是，維生素C很容易從食物中獲取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們許多人都缺乏維生素C，一項研究表明，約15%的美國成年人缺乏維生素C。所以，請一定要每日攝取足量的維生素C，達到推薦的75毫克的標準。

最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C，每日最高為2000毫克。要特別當心維生素強化食品，包括零熱量的功能性飲料和果味飲料，不要超標攝入。

●維生素C每日建議攝入量：成年人每天100毫克，但絕對不要超過2000毫克。

葉酸：每個孕婦都須要補充!

大約20年前，女性身體開始缺少葉酸。而B族維生素對孕婦來說是必需的，它可以用來對抗神經管缺陷和艾滋病、保護正常細胞的發(fā)展。鱷梨、綠葉蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族維生素。因此，食品企業(yè)開始把一種人工合成版本的B族維生素叫做葉酸，并將葉酸加入到面包、面食和米飯中。我們經常會聽到每日需要攝入400微克的建議，但有一個問題：生產商總是采取“越多越好”的思路，將葉酸加入到了很多的食物當中，比如谷物和能量棒。而一項新的研究表明，我們可以從食物中獲取到很多的葉酸，而葉酸過多可能是危險的，因為它可能會干擾DNA的合成，甚至導致神經損傷。另外一項研究則表明過多的葉酸攝入可能會增加罹患癌癥的風險。

專家們也不知道有多少葉酸可以放心地消費，所以當我們面對聲稱可以為我們補充很多葉酸的營養(yǎng)品或食物時要小心。位于美國克利夫蘭的凱斯西儲大學營養(yǎng)學副教授Hope Barkoukis博士建議我們不要去買那些標注著超過我們每日所需葉酸20%的食物。

●葉酸每日建議攝入量：成年人每天180?200微克，孕婦適當增加。

纖維素：通便瘦身都靠它啦!

纖維素可以使我們產生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。纖維素是天然存在于全谷類，豆類，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生產商已經將纖維素加入到了你意想不到的食品當中，其中包括冰淇淋和酸奶。

如果你吃了很多粗糧和營養(yǎng)素仍然達不到每天25克纖維素時，添加了纖維素的食品也是可以嘗試的，但是不要突然增加攝入量。你的纖維攝入量突然增加可能會導致腹脹。逐漸增加，讓你的身體有時間進行調整適應。你需要檢查所有食品標簽上的纖維含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。

●纖維素每日建議攝入量：世界糧農組織建議正常人群攝入量應為27克/日，中國營養(yǎng)學會在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。

纖維素可以使我們產生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。